Резултатът ще бъде след месец
Дори и да няма начин да посетите фитнес клуб, можете редовно да се занимавате с гимнастика у дома и да създадете фигура на мечта за топъл сезон. Не е необходимо да купувате симулатори: собственото ви тегло е достатъчно.
Женската физиология се различава от мъжете, така че ще има по -ефективно обучение, в което има много повторения и подходи: в него общото натоварване се получава поради количеството работа, а не на тежестта му. Ще ви кажем как да изпълните кръгова програма у дома.
Каква е ефективната програма за обучение на вериги
Циркулярното обучение е насочено към работа с цялото тяло и ефективно изгаря калории. Упражненията трябва да се извършват последователно с минималното време за почивка между елементите - до 25 секунди. Цикълът или кръгът могат да включват 4 до 8 упражнения. Всеки трябва да се извърши известно време или с необходимия брой повторения. Между кръговете можете да уговорите ваканция.
Моята схема за обучение е подходяща както за начинаещ, така и за подготвен спортист - просто трябва да изслушате чувствата си и да промените броя на кръговете. Средно си струва да се извършват 4-6 кръга за тренировки, два до три пъти седмично.
Циркулярно обучение - Обучение, насочено към изгаряне на мазнини
В упражненията са включени голям брой стави, връзки и мускули, така че ще бъдат изгорени повече калории. Ако тренирате поне три пъти седмично, след месец ще се появи общ тон. Напредъкът е по -добре да проследявате измерванията на обемите в талията, гърдите, бедрата: числата на везните може да не се променят, но визуално прогресът ще бъде забележим. Това е важно за мотивацията за продължаване на часовете.
Можете да редувате упражнения и да ги замените с нови, така че обучението да не се притеснява. Ако включите упражнения за издръжливост при кръгови тренировки, тогава консумацията на калории ще бъде с 30% повече, отколкото от тренировките за власт в залата.
По -добре е да започнете с кратки класове и постепенно да увеличите броя на кръговете. Ако разчитате на бърз резултат и веднага се изчерпвате, можете да изгорите и да се откажете от тренировките.
Преди да започнете обучение, определено трябва да се консултирате с лекар и да разберете дали имате ограничения за физическа активност.
Циркулярното обучение е много ефективно за изгаряне на мазнини
Циркулярното обучение е насочено към работата на основните мускулни групи, има нужда само от спортен килим за него.
Направете топло
Поредица от упражнения в началото е насочена към затопляне на мускулите и връзките преди физическо натоварване. Тя ви позволява да провеждате тренировки много по -ефективни, да избягвате наранявания и навяхвания.
В топлината -UP си струва да се включите да скачате на въже, да ходите с повдигащи колене или да бягате на място. След това трябва да извършите артикуларна гимнастика: въртене с четки, ръце, рамене, глава и т.н. Сега можете да направите разтягане за 2-3 минути - трябва да свържете ръцете си в ключалката зад гърба, за да опънете раменните стави, да направите склоновете отстрани.
Трябва да завършите топлината на същите кардио упражнения като в началото, но с по -високо темпо. След това трябва да възстановите дъха си, редувайки дълбок дъх и издишайте.
Ако изобщо няма физическа подготовка, топлият -up може да бъде намален до 5 минути.
Направете клекове
Препоръчвам това упражнение за изучаване на долните глутеални мускули.
Ставаме равномерно, поставяме краката малко по -широки от раменете и изключваме чорапите. Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на стъпалото, а ръцете трябва да бъдат сгънати в замъка пред вас. На дълбоко дъх правим клек.
Можете да вземете допълнителни тежести - дъмбел или тегло. Упражнението трябва да се извърши в рамките на 2-3 минути.
Можете да направите клекове с допълнителна тежест, например, да вземете дъмбел
Извършват челни атаки
Упражнението ще помогне за укрепване на вътрешната повърхност на бедрата.
Какви мускули използват челни атаки? За разлика от класическите, атаките ви позволяват допълнително да изработите вътрешната повърхност на бедрото и средните глутеални мускули.
За челната атака отстрани трябва да застанете гладко и да държите краката рамо -широчина на разстояние. Сега правим крачка отстрани и започваме да клякаме. Теглото на тялото не може да бъде напълно прехвърлено на едната страна и равномерно разпределение между двата крака. Ние се уверяваме, че случаят не попада в една от страните и коляното не надхвърля подножието на стъпалото.
Сега трябва да изтласкате крака си, на което е извършена атаката, да направите префикс стъпка и да вземете началната позиция. Повтаряме действията - излитаме в другата посока. Краката трябва да бъдат широко поставени един от друг. Продължителността на челните атаки е 2-3 минути.
По време на упражнението трябва да гарантирате, че дишането не се събаря.
Фронталните атаки помагат за укрепване на вътрешната повърхност на бедрата.
Направете push -Ups
Ако има физическа подготовка, можете да изберете класически push -Ups. Ако е твърде трудно, препоръчвам да ги направите от коленете.
Необходимо е да заемете правилната изходна позиция: тялото образува една линия от главата без отклонение в долната част на гърба или повдигане на таза нагоре. Поставяме дланите си точно под раменните стави, имаме лактите близо до тялото и не се разпространяват в страните.
Случаят трябва да намалее. Важно е да дишаме правилно: ние огъваме ръцете си на вдъхновение, издигайте се на издишване. Извършваме упражнението за 2 минути.
Когато изпълнявате натискане -Ups от коленете си, техниката е същата: тялото образува права линия. Необходимо е да се следи местоположението на дланите спрямо раменете.
По време на упражнението трябва да работят само мускули и стави на ръцете. Останалите стави трябва да са стабилни, тоест неподвижни по време на тренировка.
Ако практикувате на фитнес килим, коленете няма да навредят от солидния под.
Резултатът от редовното кръгова тренировка ще бъде забележим за месец.
Да останеш в ролята на „алпинист“
Това упражнение се нарича още „изкачване“ - редувайки се дърпа коленете към гърдите с акцент на лежането. Може да се изпълнява в две версии. Първият вариант е за обучени спортисти, с висока скорост - с имитация на бягане или изкачване на върха в бара. Вторият вариант - за начинаещи - се изпълнява с ниски темпове.
Ставаме така, че дланите да са точно под раменете, да преценим стомаха, е необходимо да затегнете таза, така че тялото да образува една линия, сякаш извършвате натискане. Пресата трябва да е в напрежение, така че да се запази правилното положение на тялото.
Първо трябва да затегнете единия си крак с коляно към гърдите, след което да го върнете на мястото му, след което трябва да затегнете другия, като симулирате бягането. Бързо сменяме краката си, дърпайки дясното или лявото коляно към гърдите. Упражнението трябва да се извършва поне 2 минути.
По -добре е винаги да поддържате напрежението на пресата и да се прибира.
За начинаещ може да бъде трудно да извърши това упражнение с високо темпо, така че трябва да регулирате натоварването на добре.
Направете Burpee
В това ефективно упражнение участват мускулите на случая, раменния пояс, ръцете, краката и задните части. Той комбинира скок, бар и натискане -Ups.
Ставаме направо, поставяме краката си -ширина на разстояние. Почиваме на пода с ръце и правим дълбок клек. Без да разкъсваме дланите от пода, ние правим скок, докато краката се изправят нагоре и вие ще застанете в положението на бара. Необходимо е да се гарантира, че дланите са точно под раменете, а тялото образува една равномерна линия.
Сега огъваме лактите по тялото и докосваме гърдите. В този случай тялото трябва да остане равномерно. Връщаме се в позицията на щангата, скачаме коленете в гърдите с скок, след което рязко скочим нагоре с вдигнати ръце. По време на Burpee гърбът ви трябва да се държи равномерно и да се гледа пред вас. Правим упражнението за 1-2 минути.
По време на Burpee трябва да наблюдавате кладенеца, така че да няма замаяност.
Ако почувствате неразположение или замаяност, трябва да спрете бурпето и да го замените с друго упражнение в програмата за обучение.
Което е полезно за домашно обучение
Дори у дома тренировки, удобните спортни обувки ще ви бъдат полезни. В някои упражнения това ще помогне допълнително да се амортизира шоковото натоварване и ще бъде възможно да се заеме стабилна позиция по време на изпълнението на Push -Ups или лентата.
Препоръчвам да си купите килим за йога или фитнес. С него можете удобно да тренирате, независимо от избраното място - у дома или в природата. По време на интензивни часове килимът ще абсорбира потта от дланите и ръцете няма да се плъзгат.
Еластичните разширители, претеглящите агенти, скоковите въжета и друго оборудване ще осигурят допълнително натоварване за мускулите. Ще бъде възможно да се включат нови упражнения в тренировъчния цикъл, като се съсредоточите върху онези мускули, които искате да работите внимателно.